עליית מתח
עליות מתח או עליות און (באנגלית: Pull-up) הן סוג של תרגיל התנגדות לפלג הגוף העליון בו המתאמן מושך את גופו מעלה כנגד כוח הכבידה באמצעות זרועותיו. התרגיל מפעיל בעיקר מספר שרירים בפלג הגוף העליון לרבות שריר הגב הרחיב, שריר הדלתא (כתפיים), שריר הטרפז (גב עליון) ושריר הזרוע הדו-ראשי (הזרועות).
טכניקה
[עריכת קוד מקור | עריכה]עליות מתח מבוצעות לרוב במתקן מתח ייעודי אשר מסוגל לתמוך במשקל הגוף של האדם שמתאמן. מתקני מתח ייעודיים נמצאים לרוב במרבית חדרי כושר. ניתן לבצע את התרגיל גם בטבעות התעמלות. בעוד שעליות מתח פופולריות במסגרת תוכנית אימונים מסורתיות, הן פופולריות גם בענפי ספורט שונים כמו התעמלות מכשירים, פיתוח גוף, קליסטניקס וקרוספיט.
התרגיל מתבצע בצורה הבאה:
- מצב ראשוני: אוחזים במוט המתח כאשר הזרועות ישרות, הגו ישר והרגליים אינן נוגעות בקרקע.
- מושכים את הגוף מעלה בעזרת הזרועות ובשאיפה להביא את בית החזה לכיוון המוט.
- לאחר שקו הסנטר עבר את גובה המוט, יש לחזור למצב הראשוני בקצב מבוקר תוך שמירה על גו ישר ויישור הזרועות.
עליות מתח המבוצעות באופן הלא נכון עלולות לגרום לפציעות.
וריאציות
[עריכת קוד מקור | עריכה]ניתן לבצע וריאנטים שונים של עליות מתח על מנת להתמקד בקבוצות שרירים שונות או על מנת להגביר את הקושי. כמה מהווריאציות הנפוצות ביותר כוללות:
- ביצוע עליות מתח כאשר הידיים קרובות זו לזו (אחיזה צמודה)
- אחיזה תחתית (סופינציה)
- אחיזה עילית (פרונציה)
- כאשר ישנם משקולות על המותניים
- כאשר מבצעים את עליות המתח עם זרוע אחת בלבד[1]
תפקיד במבחני כושר
[עריכת קוד מקור | עריכה]עליות מתח נכללות במבחני כושר גופני רבים ברחבי העולם. התרגיל נכלל לעיתים רבות במבחני כושר צבאיים ומבחני כושר של רשויות אכיפת החוק במדינות רבות כמדד לחוזק והסיבולת של פלג הגוף העליון של כל האנשים שמבצעים את מבחן הכושר הגופני.
שיא גינס
[עריכת קוד מקור | עריכה]שיא גינס עבור המספר הגדול ביותר של עליות מתח נקבע על ידי הצוללן היפני קנטה אדאצ'י בשנת 2022 אשר הצליח לבצע 651 חזרות של עליות מתח במהלך 87 דקות רצופות.[2][3]
גלריית תמונות
[עריכת קוד מקור | עריכה]-
חיילים אמריקנים מבצעים עליות מתח -
ביצוע עליות מתח עם משקולות על המותניים -
ילדים מבצעים עליות מתח
קישורים חיצוניים
[עריכת קוד מקור | עריכה]
- עליות מתח, בספריית התרגילים של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (באנגלית)
- עליות מתח: המדריך השלם והמקיף לביצוע אופטימלי, מנטור
הערות שוליים
[עריכת קוד מקור | עריכה]- ^ How to Do Pullups: Proper Form, Variations, & Training Plan, wikiHow (באנגלית)
- ^ Shimbun, The Yomiuri (28 במאי 2022). "Coast Guard diver sets Guinness Record for consecutive pull-ups". japannews.yomiuri.co.jp. נבדק ב-24 בספטמבר 2022.
{{cite news}}: (עזרה) - ^ "Most consecutive pull ups". Guinness World Records (באנגלית בריטית). 4 במרץ 2022. נבדק ב-24 בספטמבר 2022.
{{cite web}}: (עזרה)
